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運動に関する知識（NSCA公認CSCS／坂詰 真二）
【1】ウォームアップ（準備運動）
1：ウォームアップの目的
ウォームアップは、ココロとカラダを「安静モード」から「運動モード」へと切り換えるスイッチの働きをします。運動モードに入ると心拍数が上がり、筋肉へ送られる血液が増え、十分な栄養と酸素が送られて筋肉は力を発揮しやすくなります。また動きがスムーズになり、痛みやケガを防ぐことができます。
2：ウォームアップの内容とポイント
- まず動きを止めて行う「静的ストレッチ（1と2）」で関節を伸ばし、余分な筋の緊張を取り、体の動きを滑らかにします。ここで行なうストレッチは、リラックスし過ぎてしまわないように以下の4つのポイントをおさえて行います。「一つの動作は5秒程度の短時間」「立ったままで」「痛い気持ち良い程度に」「複数の筋肉を同時に伸ばす」。
- 次に動きのある「動的ストレッチ（3～10）」で関節を伸ばすと同時に、少しずつ心拍数、筋肉の温度を上げていきます。静的ストレッチよりもややハードな運動になるので、動きを徐々に大きくし、動作のスピードも少しずつ上げていきます。
3：ウォームアップの注意点
冬場は保温性の高いサウナスーツのようなものを着ていても構いませんが、そのまま運動したのでは体調を崩してしまうことになりかねません。体温が上がってきたら脱ぎましょう。
ウォームアップ・ストレッチ1：肩、お腹、ふくらはぎなど
- 手を肩の高さに上げ、反対の手で肘を押さえて引き寄せる。（5秒静止）
- 腕の形を維持して、引き寄せている手の方に体を捻る。
- 伸ばす肩側の足を後ろに引いて、更に大きく全身を伸ばす。（5秒静止）
画像1～3をご参考下さい。※反対側も同様に行う。
ウォームアップ・ストレッチ2：二の腕、背中、内腿など
- 足を肩幅に開いて肘を曲げ、反対の手で肘を押さえて引き寄せる。（5秒静止）
- 伸ばす肩側の足に体重を乗せ、尻を横に出して上体を反対側に倒して体側を伸ばす。
- 足を大きく横に広げて、伸ばす肩と同じ側の膝を曲げる。（5秒静止）
画像4～6をご参考下さい。※反対側も同様に行う。
ウォームアップ・ストレッチ3：肩、腰、股関節など
- 足を肩幅に開いて両腕を横に挙げた姿勢から、
- 片足に体重を乗せて上体を捻りながら片側の腕を前に、反対の腕を後に振る。
- 一旦元の姿勢に戻ってから反対に腕を振る。
画像7～10をご参考下さい。※リズミカルに左右10往復繰り返す。
ウォームアップ・ストレッチ4：腕、背中、腿裏など
- 小指を肩につけるように腕を挙げた状態から、
- 上体を前に倒しながら腕を後ろに振り下げる。膝は軽く曲げておく。
- 腕を前に振りながら元の姿勢に戻る。
画像11～13をご参考下さい。※リズミカルに10回繰り返す。
ウォームアップ・ストレッチ5：腿前
- 壁に手を置き、膝を伸ばして脚を軽く前に出した姿勢から、
- 脚を後に振りながら、踵を殿部に着けるように膝を曲げる。
画像14～15をご参考下さい。※リズミカルに10回繰り返す（左右ともに）。
ウォームアップ・ストレッチ6：股関節
- 壁に手を置き、膝を軽く曲げて上に挙げた姿勢から、
- 膝を伸ばしながら脚を後に振る。上体は倒さない。
画像16～17をご参考下さい。※リズミカルに10回繰り返す（左右ともに）。
ウォームアップ・ストレッチ7：でん部
- 壁に手を置き、膝を伸ばして脚を軽く後に出した姿勢から、
- 胸に着けるように膝を引き上げる。
画像18～19をご参考下さい。※リズミカルに10回繰り返す（左右ともに）。
ウォームアップ・ストレッチ8：もも裏
- 壁に手を置き、膝を伸ばして脚を軽く前に出した姿勢から、
- 上体が傾かない範囲で脚を振り挙げる。
画像20～21をご参考下さい。※リズミカルに10回繰り返す（左右ともに）。
ウォームアップ・ストレッチ9：でん部の横
- 壁に両手をつき、膝を伸ばして脚を軽く外側に出した姿勢から、
- 脚を内側に大きく振る。
画像22～23ご参考下さい。※リズミカルに10回繰り返す（左右ともに）。
ウォームアップ・ストレッチ10：内腿
- 壁に手を着いて、膝を伸ばして脚を軽く内側に出した姿勢から、
- 脚を外側に大きく振る。
画像24～25ご参考下さい。※リズミカルに10回繰り返す（左右ともに）。
【2】クールダウン（整理運動）
1：クールダウンの目的
クールダウンは、ウォームアップとは逆に「運動モード」から「安静モード」へと切りかえるスイッチです。筋肉も神経も安静モードに入ることで興奮が収まり疲労回復のプロセスに入ります。運動後の疲労感を和らげ、次のエクササイズを快適に行なうためにも、しっかりスイッチの切りかえをしましょう。
2：クールダウンの内容とポイント
静的なストレッチを次のポイントをおさえて行ないます。「寝るか座るかして」「気持ち良く感じる程度の強さで」「一つ一つの筋肉を分けて」「ゆったりと呼吸をしながら10秒＝2呼吸程度伸ばし、一旦ゆるめてから、再度伸ばす」。こうすることでより筋肉と神経の興奮が鎮まり、心理的なリラックスも得ることができます。
3：クールダウンの注意点
筋肉が冷えないように、汗を拭いてから行います。汗を大量にかいた場合は上半身だけでも着替えてから行いましょう。リラックスすると体温が下がるので、特に寒い時期には、温かい環境で行いましょう。リラクセーションを行うときには、バスタオルなどを体にかけておきます。
スポーツや有酸素運動を行った場合は、血液の循環を止めないために、運動後は強度を下げて軽く3～5分動いてから、ストレッチに入ります。
クールダウン・ストレッチ1：肩、背中
- 手、膝をついて片側の手を内側に入れる。
- 反対の手で手首を引きながら軽く体重をかける。
画像26～27をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ2：肩、胸、腕
- 両膝を床につき、両手を肩幅の倍程度に開く
- 片側の腕を伸ばし、反対の肘を曲げて、曲げた腕の側に上半身を捻る。
画像28～29をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ3：胸、背中、でん部
- 両膝を着き、両手を肩幅に開いて前方に置く。
- 尻を後ろに引きながら、肩を入れて胸を反らす。
画像30～31をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ4：お腹
- うつ伏せになり、両肘で上半身を支える。
- 顎を上に挙げて上体を反らす。
画像32～33をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ5：もも前
- 横を向き、上になっている脚の足を同側の手で持つ。
- 踵を尻に着けるように膝を曲げる。
画像34～35をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ6：もも裏
- 仰向けに寝て、軽く膝を曲げたまま、ももの裏を持つ。反対の脚は膝を曲げて立てる。
- 膝を軽く曲げたまま、両手で脚を手前に引き寄せ、できるだけ上の部分を持つ。
画像36～37をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ7：お腹
- 仰向けに寝て、両腕を開き、片側の膝を上げる。
- 反対側に脚を倒して体を捻り、手で軽く膝を押さえる。顔は真上を向く。
画像38～39をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ8：内もも
- 仰向けに寝て、両膝を閉じたまま手で膝を抱える。
- 膝を外に開き、両腕の重さを加える。
画像40～41をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ9：でん部横
- 仰向けに寝て、足首を反対側に膝に乗せる。
- 両手で下側のもも裏を持って、手前に引き寄せる。
画像42～43をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ10：股関節
- 仰向けに寝て、足首を反対側に膝に乗せる。
- そのまま上になっている脚の側へ倒す。
画像44～45をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ11：でん部
- 仰向けに寝て、片側の膝を曲げて、両手で持つ。反対の脚は伸ばしておく。
- 両手で体に向けて膝を引き寄せる。腰が痛い場合は下の脚を曲げておく。
画像46～47をご参考下さい。
クールダウン・ストレッチ12：全身
- 仰向けに寝て、両肘、両膝を曲げる。
- 全身を伸ばしてから、脱力する。
画像48～49をご参考下さい。
ルームランナーの購入アドバイス
この文章を読む前に、声明すべき事があります。この文章は弊社の商品を推薦する事ではありません。ただ25年の歴史をもつ企業として、室内運動機器とルームランナーを設計、製造生産10年以上の経験がある企業の立場から、消費者へ客観間的、正確な理念を提供したいと思います。すべて正確に運動したい人々に自分の個人運動習慣や生理状況によって、自分自身に合うルームランナーを選択できるように提案したいです。
ルームランナーは現在フィットネス製品の中で最も有効的な心肺運動フィットネス機器（Cardiovascular Workout Fitness Equipment ）です。原因は、ジョギングが本来効率の高い有酸素運動であるからです。適切なランニングは短時間内運動する人の脈拍を一定の程度まで上昇し、心肺機能を促進させることが可能ですが、血液の循環速度を加速して、血液中の赤血球の酸素含有量を増加させ、新陳代謝を促進して、フィットネスの効果を達成させます。同時にランニング中長時間脈拍と呼吸を有効的な程度で維持すれば、体内の過剰脂肪を燃焼させ、スリム効果が発揮できます。ルームランナーは使用者に適切なランニング環境を提供できるので、使用者は天気など外来影響を受けなくても運動できます。
ルームランナーは確かに最も効率的な運動器具ですが、選択している時に適切なものを選ばないと、使用者に負傷する恐れがあります。そのため、正しいルームランナーを選択する事が使用者にとって、とても重要な事であります。
ルームランナーを購入する前に、まず自分はルームランナーを使って、ウォーキングするか、ジョギングするか、それともランニングするかを決めていただきたいです。これは非常に重要なことです。運動方法によって、ルームランナーの選択基準も違います。またルームランナーのサイズ、購入予算、室内の面積なども選択に影響しますので、メーカーを詳しく調べることで、より自分にあうルームランナーを選択することができます。
ルームランナーのサイズが運動の種類に影響しますので、購入する前に、まず自分の目的を決めてください。ルームランナーのサイズというのは、走行ベルトの走行範囲で、本体のサイズではありません。
すべてのルームランナーの規格表の上に必ず走行ベルトの使用範囲（Running Range）及び所用面積を記入されています。二つのサイズは相対関係ですが、絶対関係ではありません。小さい所用面積の場合、使用範囲も小さいとは限りません。もし家のスペースが狭いなら、最小の所用面積で適切な使
用範囲のルームランナーを選択する事が重要です。
ウォーキングに使うルームランナーの走行ベルトの安全使用範囲は、40CM（幅）X 120CM（長さ）。
ジョギングに使う場合は、45CM（幅）X 130CM（長さ）。
ランニングに使う場合は、50CM（幅）X 130CM（長さ）。
長さより幅を重視すべきです。
今市場では、本体サイズの小さい、安価のルームランナーが多いです。確かに室内のスペースを有効に利用できますが、しかし運動の時に一番注意すべき安全問題はどうでしょう？適切な走行ベルト面積（Running Range）は安全な使用範囲を提供できます：使用者はご利用の際、前のモーターカバー、サイドレールなどに接触し、転倒することを防ぐことが可能です。
次、室内にルームランナーが置ける十分な場所と直接電源コードを差し込む場所があるかどうかを確認する必要があります。ルームランナーの電源コードは必ず直接に壁のコンセントに挿し込んで、延長コードを使ってはいけません。もし本当に延長コードが必要であれば、必ず製品の電源コードと同じ規格の延長コードを使用してください。長時間の使用で延長コードの発熱などによる危険を防ぐためです。
また、ルームランナーの後ろに100CMの安全空間が必要です。特に、ランニングを目的として使用されるルームランナーの場合、必ずこの安全空間を開けて下さい。運動中の不注意による家具などの障害物との衝突を避けるためです。
現在市場で大多数のルームランナーは折畳み式で、普段使わない時に収納できます。空間を節約できる優れている設計ですが、規格に表示している折り畳みサイズを確認しなければいけません。大型のルームランナーが折り畳んでも、そのサイズは有効的に空間を節約できない場合があります。もしランニングに使うルームランナーであれば、製品の使用強度を重点として考えたほうがいいです。その場合、折り畳みが可能かどうかは考量の要因ではなくなります。
万が一室内に充分なスペースが場合、ウォーキング用ルームランナーを購入するか、あるいはジムに通うほうがいいと思います。
以上の条件をすべて確認した後、購入予算を検討するのがいいでしょう。
消費者は最低の価格で最高の商品を購入したい傾向がありますが、でも、市販の商品がいろいろな流通ルートを経ているため、価格は高くなるのは当然です。価格を抑えようとすれば、品質や、構造に問題を潜んでいると思います。安価のものを選んで、結局損をしてしまうケースが少なくはないでしょう。
そこで、理性的な態度で購入予算を立つことが重要です。低価格を求めるのが自分を欺くことになります。
良質な製品と安全な規格を作るには、合理的な金額が必要です。一般的に、50,000円以下のルームランナーは良い選択ではないと思います。価格の決定が使用される部品によりますので、高価のものには、それなりのいい部品は使用されています。そのため、ルームランナーを選択する時に注意しなければならないのは部品の規格です。
モーター（Motor）
どんなルームランナーでも、モーターの持続馬力（Continue HP）は最低1HPが必要です。価格は5万円より安く、しかも1HPのモーターを使用しているルームランナーが絶対ありえないです。
また、モーターの最高回転速度（RPM）も非常に重要です。回転速度の高いモーターは使用寿命が短いです。モーターの使用寿命は3年間、あるいは500時間が一般的です。現在市場で販売している家庭用ルームランナーの直流（DC）モーターの回転速度は4000—4800RPMぐらいです。
モーターの馬力が大きい場合は、速い回転速度が必要でなくなります。例えば、アメリカ製のLife Fitness、Precor、Cybexあるいはヨーロッパ製のTechno Gymなどのブランドルームランナーはすべて馬力の大きさと回転速度の低さを強調しています。もちろん値段もそれなりに高くなるし、電力の消耗も大きいです。多くはジムなどに適合しています。
家庭用ルームランナーの馬力は1—2.5HPで十分ですが、ルームランナーの速度はそれほど重要な要素ではありません。12KMもすごく速い速度なので、最高速度16KMが一般家庭には十分満足できます。
最高速度の選択はモーターと馬力に関係はないですが、使用者の需要に関わっています。また前で言った使用者の運動目の話に戻りました。
適切な馬力と使用者の体重に直接関係があります。使用者の体重はもし80KG超えるなら、2HP以上のモーターを選択したほうがいいです。ただウォーキングで使うだけだからという理由で、低い馬力を選んだらダメです。
実際にゆっくりウォーキングしている時、かえってモーターの負担が大きいです。それは、回転速度が遅い時にモーターには最大な電流を提供するためです。その時にモーターの温度が大幅に上昇しているにもかかわらず、熱発散装置は低回転によって能力を発揮できないからです。
ローラー
ローラーはるルームランナーの部品の中で、モーターの次に重要な部品です。安いルームランナーには普通直径38MM、あるいはそれより小さいローラーを使用しています。ローラーの直径が小さければ、同じ速度に達するため回転数を増加する必要がありますので、使用寿命も短くなります。
また、小さい直径のローラーは小さいベアリングしか使えないため、使用寿命にも影響しています。
適切のローラー直径サイズは42MM、あるいはそれより大きいものです。
もしウォーキング、あるいはランニングに適切なルームランナーを購入しようとする時、少なくとも直径50MMのローラーを選ばなければならなりません。
もちろん、サイズが大きければ大きいほど、値段も高くなります。今市場で5万円以下のルームランナーはほとんどが小さいサイズのローラーを使用しています。
コントロール基盤（Control Board）
コントロール基盤はルームランナーの心臓とは言える存在です。
現在市場で販売しているルームランナーのほとんどは直流モーター（DC Motor）を使用しています。フィットネスジム向けの大型はほとんど交流モーター（AC Motor）です。
二種類のモーターとも、駆動と速度調整をコントロールする装置が必要です。
直流モーターを搭載するのはコントロール基盤（Control Board）で、交流モーターを搭載するのはコンバーター（Converter）です。家庭用ルームランナーについての説明なので、コンバーターにつきの説明は省略させてもらいます。
早期的な直流モーター制御システムはSCRシステムですが、SCRシステムの反応は遅いため、人との連動性が高いルームランナーに適用しません。その代わりに、反応の速いPWMシステムは利用され、電子操作装置で設定したプログラムを迅速的にモーターへ送信されます。
消費者はそのコントロール基盤の規格と品質を見る事ができないため、ここである簡単な測定方法を説明します：
ルームランナーを起動する前に、走行ベルトに立て、速度を最低起動速度に設定し（一般的に0.8KM）、もし基盤の規格が正しくなければ、最低起動速度は0.8KMに到達できません。また、0.8KMの起動速度で歩くときに、次に足を移動する時停止して再作動の状況があれば、基盤の反応は遅く、または基盤とモーターの搭載が間違っていることが言えます。
インクライン（Incline）
実際の上り坂、下り坂の過程を模擬するために、ルームランナーには角度の調整機能がついています。安いルームランナーには手動調整方式しかついていないですが、二段階あるいは三段階の調整が一般的です。高級的なルームランナーには電動式角度調整機能が付いています。
手動にしても、電動にしても運動の効果が変わらないですが、電動調整の方が使用者にとって便利のメリットがあります。同時に内蔵しているプログラムと連動してより効果的な運動を行うことも可能です。
ルームランナーの角度調整範囲は大きければ大きいほど良いという訳ではありません。ルームランナーの長さ、マシンの構造と重量によって、その角度の調整範囲の適切さを判断する事が重要です。
一般的に、構造の悪い機械は重量も軽いですが、この時角度調整範囲は大きくなると、高角度で使用の際は危険がありますので、選ぶ時に充分気を付けてください。
メーター（Meter）
メーターは使用者がルームランナーを操作する表示板です。
ご使用目的に関係なく、メーターの機能は一つの重点です。複雑な内蔵プログラムと操作は使用者にとって、実際に何の役にも立ちません。基本の内蔵プログラムと簡単な操作で、使用者は使用中にプログラムの変化に気を取らなくて済めばいいです。
ルームランナーの基本的プログラム
クイックスタート（Quick Start）
30-45分長時間ウォーキング・プログラム
20-30分ランニング、あるいはジョギング・プログラム
15-20分ジョギング、あるいはランニング・プログラム
安価の商品でも、以上のようなプログラムを内蔵しなければなりません。
1-3人使用者の個人情報を保存機能
登り坂道、下り坂道ランニング・プログラム
1-3個使用者の設定プログラム
心拍コントロール・プログラム
中高級の商品は、以上のようなプログラムを内蔵して、同時に電動角度調整機能がつくべきです。
製品保証期間（Warranty）
普通の電子機器及び電機類の製品は1年以上の保証期間が必要です。
会社によって、保証期間の延長することもありますが、最も重要なのは信用度と知名度のある会社であるかどうか、長期生産販売経験があるかどうかとのところです。
以上の情報は少しでもお役に立てば嬉しいと思います。自分に合うルームランナーを使って、健康を手に入れることを心から祈っています。
グループ企業情報
- 鉑泰実業股份有限公司
http://www.greenmasterfitness.com.tw - 杭州富泰運動器材有限公司
- 杭州鉑泰運動器材有限公司
